LES SYNDROMES PREMENSTRUELS ET LE RÔLE DE L’ALIMENTATION

Vous souffrez du syndrome prémenstruel ou SPM comme 15 à 20% des femmes ? Si les causes et les manifestations en sont mal connues, les désagréments sont bien réels. Savez-vous qu’une bonne hygiène de vie peut vous soulager efficacement ? Les comportements alimentaires sont au cœur des SPM, Fitnessement-Femme vous parle syndromes prémenstruels et alimentation.

Définition du syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel n’a rien à voir avec les règles. Il concerne directement la période de 7 à 10 jours qui les précède, les règles en marquant tout simplement la fin.

Ce syndrome est variable d’une femme à une autre : certaines en souffrent, d’autres moins. Il peut durer plus ou moins longtemps et surtout évoluer dans le temps avec l’âge et les grossesses, malheureusement en s’accentuant dans la majorité des cas. Vous êtes concernée que vous soyez sous contraceptif ou non. Les femmes qui en souffrent se plaignent d’un changement de qualité de vie durant cette période courte mais répétitive.

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Quels en sont les symptômes et les manifestations ?

Les symptômes listés ci-dessous ne sont qu’un récapitulatif le plus exhaustif possible des désagréments dont les femmes peuvent souffrir durant cette période. Rassurez-vous, vous n’aurez jamais (sauf cas rares) tous ces problèmes en même temps.

Les symptômes suivent un processus personnel à chacune avant que les règles ne débutent. Certaines commencent par des troubles de l’appétit, puis des migraines et enfin des douleurs très caractérisées. C’est un peu comme si votre corps mettait en place un véritable compte à rebours qui peut vous être très utile dans votre planification féminine mensuelle.

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Humeur, douleur et fringales

Une humeur affectée est un symptôme très rependu en syndrome prémenstruel. Que ce soit de l’irritabilité, de l’anxiété, une grande émotion ou des sauts d’humeurs, toutes les palettes sont possibles. Avez-vous noté un manque soudain de concentration ou une certaine tension nerveuse ou encore des disputes avec votre entourage ?

Amusez-vous à les noter sur un calendrier personnel et vous remarquerez la corrélation avec le déroulement de votre cycle féminin. Si vous êtes de nature anxieuse ou si vous traversez une période de stress, vous noterez que ces symptômes s’aggravent, voire que d’autres apparaissent.

Les douleurs sont courantes dans les SPM. Cela peut être une poitrine hypersensible, des migraines, des troubles visuels ou encore des jambes lourdes, autant de petites souffrances sournoises et croissantes si l’on n’y remédie pas rapidement. Vous pouvez avoir des sensations de crampes, des douleurs ou une sorte de lourdeur dans le bas ventre qui vous laissent penser, à tort, que vous êtes peut-être déshydratées.

Vos habitudes et votre rythme peuvent influencer ces divers symptômes. Si vous avez une vie remplie et que vous êtes déjà bien fatiguée lorsque cette période s’amorce, alors les douleurs ne vous seront que plus désagréables.

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Digestion et baisse de tonus

Vous pouvez rencontrer des difficultés de digestion soudaines pour des aliments courants, avoir des aigreurs d’estomac, des ballonnements ou des nausées. Une fois encore, ceci est tout à fait normal, au même titre que la constipation, la diarrhée ou encore les vomissements pour certaines.

Je suis en admiration devant une de mes amies qui, pour perdre plus efficacement du poids, se restreint sur les repas durant cette période qui est plus propice à la perte ou à la prise de poids selon les personnes.

Pour ma part, je suis littéralement affamée pendant plusieurs jours et me retenir de manger m’est impossible : la nourriture devient attrayante, on souffre parfois de véritable fringales et d’envie soudaine de produits sucrés. Certains parlent de « rage de sucre » tellement la pulsion peut être forte. Il est bien évident que ces fringales sont beaucoup plus marquées en hiver lorsqu’il fait froid et que l’on a besoin de calories. Elles sont plus faciles à gérer en été grâce à un choix d’aliments frais plus varié.

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Vous avez la sensation d’être diminuée, que votre santé est en baisse ? Encore un effet des SPM. La fatigue ou au contraire l’insomnie, les syncopes, l’œdème, l’acné ou les cheveux gras sont des conséquence de cet état temporaire.

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Des causes souvent mal connues

Mais quelles sont les causes de ces syndromes prémenstruels ? A l’approche des règles, le métabolisme des femmes se modifie et notamment le métabolisme glucidique qui vous donne des fringales. Votre corps se prépare tout simplement à accueillir les règles.

Si vous en souffrez réellement, il existe des traitements médicamenteux efficace. Consulter votre médecin reste la meilleure solution pour recevoir les réponses aux questions que vous vous posez. Rassurez-vous, vous n’êtes pas malade, mais simplement femme. Cependant, nos rythmes de vie accentuent ces syndromes et le médecin vous le dira également, surveiller votre alimentation et votre hygiène de vie générale peut avoir un impact non négligeable.

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L’alimentation tient une place déterminante

Parmi d’autres causes, les carences nutritives sont pointées.

Pour commencer, prenez soin de vous, faites du sport pour activer votre circulation, passer votre stress et mieux dormir. Mais surtout faites attention à votre alimentation, car les carences alimentaires ont été pointées dans les cas de syndromes prémenstruels sévères. Les femmes en surpoids souffrent souvent de SPM pénibles. Un premier conseil serait de perdre quelques kilos pour faire diminuer, voire disparaître, les symptômes.

Avoir le moral avec la nourriture, c’est possible

Si le syndrome prémenstruel a une cause hormonale, l’alimentation reste au cœur de la question. Une étude scientifique de 2015 est allée plus loin en comparant les modes d’alimentation traditionnelle et ceux des sociétés occidentales et leurs impacts dans les SPM. La conclusion a été que les femmes occidentales sont plus fortement impactées en raison d’un mode d’alimentation industriel. Il y a donc une solution du côté de l’alimentation, bonne nouvelle !

Et pourquoi cela ? Parce qu’une alimentation adaptée apporte des modifications chimiques au niveau du cerveau qui va influencer de façon positive notre humeur et votre état de santé.

Les conseils semblent plutôt simples : il faut diminuer le gras, le sel, le sucre, manger davantage de protéines, prendre des suppléments, boire beaucoup d’eau et gérer le grignotage si grignotage il y a.

Commençons par le sel. Le sel fait gonfler, il faudra donc regarder son assiette de plus prêt, supprimer les préparations toutes prêtes (souvent très salées). Le sel se trouve également dans la charcuterie, le fromage, les sauces, les soupes en brique et les boites de conserve par exemple.

Le sucre  est plus difficile à gérer. Durant la période de syndrome prémenstruel, le taux de sucre  est au plus bas dans l’organisme car l’insuline fonctionne très bien à ce moment-là. La conséquence est que le cerveau reçoit moins de sucre  et que les fringales deviennent alors fréquentes et parfois incontrôlables. Pour canaliser ses envies, le plus simple reste de les anticiper en mangeant des sucres lents et des légumes. Il faut donc supprimer les desserts, le chocolat, les bonbons cela semble évident, mais le sucre  se cache partout, alors attention ! Nous verrons plus loin ma liste d’astuces pour bien préparer la période prémenstruelle !

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Votre régime alimentaire va largement influencer votre cycle féminin. Vous serez surprise par les améliorations qu’une alimentation raisonnée peut avoir sur votre cycle.

Les dernières recommandations sont de limiter le café, le thé (1), l’alcool et le gras issus des protéines animales. Cependant, une étude réalisée en 2016 n’a pas réussi à démontrer l’impact réel du café et de la caféine sur ces symptômes. Le plus simple est de tester sur vous-même et de comparer des périodes de SPM avec café ou thé et d’autres sans. De façon plus surprenante, les crudités ne sont pas toujours vos amies car elles font gonfler le système digestif, occasionnant des ballonnements si vous y êtes sensible durant cette période.

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Mieux manger en 6 recommandations

Puisqu’en pleine période de syndrome prémenstruel vous serez attirée par la nourriture, apprenez à la gérer.

1ère recommandation : Faire attention au fer car le manque de fer accentue les syndromes prémenstruels (2).

2e recommandation : les omégas, très intéressants pour lutter contre les troubles de l’humeur, plus importants chez les femmes qui manquent d’oméga 3 et d’oméga 6. Les acides transformés en prostaglandines (ceux-là même qui aident à réguler les hormones) sont en effet indispensables mais le corps ne les produit pas naturellement. Alors mangez de l’huile de noix, des poissons gras, du choux ou encore des épinards, etc. Vous pouvez également vous tourner vers les compléments alimentaires comme l’huile bourrache et l’huile d’onagre que vous trouverez très facilement en capsules. Ces deux huiles ont pour action d’apaiser l’humeur, l’anxiété, la dépression, les maux de tête, les douleurs aux seins ou la rétention d’eau.

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3e recommandation : Manger des légumes verts pour le potassium et le magnésium tout comme les poissons gras qui apportent également des omégas 3 et 6. Prenez du calcium en mangeant des fruits, des céréales, du riz et des fruits à coques. Leurs effets bénéfiques calment les douleurs, les excès alimentaires, les sauts d’humeur et les crampes (3).

4e recommandation : consommez des tisanes qui corrigent les dérèglements des périodes menstruelles comme la scutellaire ou le millepertuis.

5e recommandation : prenez de la vitamine B6 pour vous aider à combattre les sauts d’humeur, les douleurs aux seins, la fatigue et les envies brusques de sucre. Mangez des bananes et autres fruits.

6e recommandation : la Vitamine E possède un effet puissant sur le système hormonal, les douleurs aux seins, l’anxiété, la dépression, les changements d’humeur ou encore la tension nerveuse.

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Un plan d’action en 10 astuces 

Vous l’avez compris, une bonne diète est le secret d’une amélioration de votre confort durant cette période : peu de gras, peu de sel, beaucoup de fruits, de légumes, de céréales et de grains entiers. Mais avant toute chose, et maintenant que vous êtes probablement rassurée sur votre forme, vous pouvez déstresser et nous allons penser ensemble PLAN D’ACTION sous forme d’une liste d’astuces à mettre en place chaque mois.

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Première astuce : prendre des notes pendant 1 mois complet pour vous suivre et mieux connaître votre cycle sur la durée.

Prenez le temps nécessaire, 1 cycle, 2 cycles,…

⇒ Soit vous êtes une adepte du carnet et du crayon

Soit vous optez pour des applications très sympas comme CLUE par exemple. Ces applis vous permettent de faire un suivi détaillé de votre cycle, de votre état de santé, de vos humeurs, de vos fringales, de votre sommeil, de votre peau, de vos activités,… par un système simple d’icônes à cliquer. Bref, c’est intuitif.


Deuxième astuce : Manger moins à chaque repas mais répartir les prises alimentaires sur la journée.

⇒ Attention, ce n’est pas pour tout le monde. Cette astuce permet de se sentir rassasiée en permanence si les fringales intempestives sont un souci majeur pour vous. A tester.


Troisième astuce : prévoir un calendrier des repas.

⇒ Faire des listes de repas et de courses en conséquence, ce qui vous permettra de choisir à l’avance les aliments sur lesquels vous vous autoriserez à craquer.


Quatrième astuce (l’inverse de la deuxième) : manger à heures régulières.

⇒ Ne pas sauter de repas ou trop se décaler, ce qui peut chez certaines femmes accentuer les symptômes et la prise de poids.


Cinquième astuce : cuisiner à l’avance.

⇒ Si les fringales sont réellement soudaines, des plats déjà prêts et qui ne demandent qu’à être réchauffés sont peut-être une solution alternative aux sucreries dans les placards.

⇒ N’ayez pas de scrupules à manger des œufs ou une salade à 17h si vous en avez besoin. Les œufs et les protéines en général sont vos meilleurs amis durant cette période de syndrome prémenstruel.


Sixième astuce : boire 1,5 l d’eau par jour pour éviter la rétention.

⇒ Par ailleurs, bien s’hydrater permet de réduire les maux de tête et les sensations de mauvaise humeur. En effet, durant cette période, on a tendance à se déshydrater, les conséquence étant l’installation d’un certain mal être.

⇒ Privilégier une eau minérale ou de source plutôt que l’eau du robinet.

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Septième astuce : prendre des collations régulièrement et, pourquoi pas, manger 5 fois par jour.

⇒ Ces collations vont permettre d’éviter les fluctuations de votre taux de sucre  et les fringales qui les accompagnent.

⇒ Privilégiez les glucides : amandes, noix, légumes, fruits, chocolat noir.

⇒ Prévoyez d’avoir ces en-cas sous la main durant cette période, sinon, vous risquez de piocher dans tout ce qui vous tombera sous la main.

⇒ N’oubliez pas, les fruits secs sont des en-cas délicieux, rassasiants et pleins de vitamines et minéraux.


Huitième astuce : ne vous pesez pas, cela démoralise.

⇒ Certaines femmes prennent du poids de façon temporaire durant cette période. Alors, la balance, on oublie.


Neuvième astuce : planifier des en-cas dans votre sac si vous sortez.

⇒ Il est facile d’avoir une pomme, des amandes, du chocolat ou un en-cas équilibré plutôt que de rechercher une boulangerie lorsque vous aurez soudainement faim.

⇒ N’ayez pas peur des collations, pensez plutôt à les planifier.


Dixième astuce : boire du chaud rempli l’estomac.

⇒ Une tisane, outre les bienfaits de la plante que vous aurez choisi, vous permettra de vous hydrater et de vous relaxer.

⇒ Ma meilleure astuce est d’avoir de la soupe toute prête. Vous avez faim, froid, envie de grignoter en permanence ? La soupe remplie l’estomac et fait disparaître les envies de grignotage..


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Mon conseil : planifier est la meilleure des solutions pour passer le cap. Se laisser aller sur la nourriture c’est le payer de déshydratation, de maux de tête et de kilos supplémentaires. Enfin, si vous avez appris à vous connaître, vous connaissez vos faiblesses et vous pouvez vous donner les moyens de passer outre.

Planifier des repas équilibrés, prévoir des collations satisfaisantes reste la clé.

Pour conclure : des études cliniques sur la supplémentation en calcium se sont avérées réellement encourageantes. Les autres supplémentations, que ce soit en magnésium ou en vitamine E, ont été qualifiée de « coup de pouce ». Enfin, la complémentation en vitamine E doit être réalisée avec beaucoup de précaution, car une surdose peut entraîner des problèmes neurologiques. Alors, consultez un médecin avant toute supplémentation.

 

Merci de m’avoir lu. Laissez-moi un commentaire ci-dessous.

A bientôt

JULIE

Articles scientifiques cités: 

(1) Purdue-Smithe AC, Manson JE, Hankinson SE, Bertone-Johnson ER, A preospective study of caféine and coffe intake and prementrual syndrome. Am J Clin Nutr. 2016 Aug. 104(2) : 499-507.

(2) Farasati N, Siassi F, Koohdani F, Qorbani M, Abashzadesh G, Western dietary pattern is related to premenstrual syndrome : a case-control study. Br J Nutr. 2015 Dec 28. 114(12) : 2016-21

(3) Sohrabi N, Kashanian M, Ghafoori SS, Malakouti SK. Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome : « A pilot trial ». Complement Ther Med 2013 ;21:141-6.

 

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