COMMENT PRENDRE SOIN DE SA MASSE OSSEUSE PAR LE SPORT ?

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Veiller sur sa masse osseuse est aussi important, pour une femme, que de prendre soin de sa masse musculaire. Pourquoi prendre soin de sa masse osseuse ? Qu’est ce que la densité osseuse ? Quel est le lien entre activité physique et fortification osseuse ? Quelles activités sportives privilégier ? Fitnessement-Femme vous parle aujourd’hui forme et de densité osseuse.

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QUELQUES DÉFINITIONS

Vous n’êtes pas encore concernée par l’ostéoporose ? Alors pourquoi s’intéresser à sa densité osseuse ? En réalité, le capital osseux s’entretient dès l’enfance. L’os est un organe vivant qui grandit, évolue et peut souffrir de diverses maladies tout au long de votre vie. Pour mesurer la solidité et la santé de l’os on évalue la densité minérale osseuse (ou DMO) d’une personne c’est-à-dire la quantité de calcium dans un volume donné de matière osseuse. L’examen médical se nomme ostéodensitométrie.

Cette densité augmente jusqu’à l’âge de 25 ans (chez les femmes), pour stagner jusqu’à 40 ans et diminuer ensuite. Toute votre vie, votre forme physique sera liée à ce capital osseux qui est un véritable indice de votre santé.

 

POURQUOI PRENDRE SOIN DE SA MASSE OSSEUSE À TOUS LES ÂGES ?

Les femmes doivent prendre soin de leur densité osseuse

Pour des raisons de taille corporelle et de géométrie des os, la densité osseuse des femmes est inférieure à celle des hommes. Malheureusement, chez les femmes, la diminution des œstrogènes à partir de l’âge 35 ans peut fragiliser cette masse osseuse. Si celle-ci n’est pas assez forte et consolidée, des ennuis de santé peuvent peu à peu faire leur apparition. Alors Mesdames, la fragilité osseuse ne concerne pas uniquement vos grand-mères, mais toute jeune femme doit prendre soin de ce capital irremplaçable.

35 ans, c’est l’âge où, parce qu’elles s’occupent de jeunes enfants ou encore parce que leurs corps le leur demande, les femmes s’intéressent à leur alimentation. Pour faire bref, elles se disent qu’il est temps de manger sainement. Et elles ont bien raison, une mauvaise alimentation peut avoir un impact énorme sur la densité osseuse. C’est d’ailleurs quelques fois à la trentaine qu’apparaissent les premières douleurs. Cependant, les femmes plus jeunes, prises dans l’engrenage de vies très actives, ne prêtent pas une réelle attention à leur alimentation sauf en cas de nécessité. C’est pourtant bien avant 35 ans que la construction osseuse se joue avec une alimentation équilibrée et une activité physique qui sollicite idéalement l’ensemble du squelette.

Après 35 ans, le processus de renouvellement se ralenti, c’est ce que l’on nomme la perte de masse osseuse avec un amincissement des os et une diminution de la résistance mécanique. La colonne vertébrale est souvent la première partie du corps concernée avec une fragilité des vertèbres qui peut s’installer dès le plus jeune âge. La diminution du nombre de cellules osseuses entraîne parfois une perte de capacité d’adaptation des os, ce peut être les signes avant-coureurs d’une certaine fragilité.

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Votre capital osseux est menacé

Les femmes prennent de plus en plus soin d’elles, sensibilisée par leurs entourages ou par leurs médecins. Elles ne savent pas que de mauvaises habitudes, comme le manque d’exercice ou l’alimentation, peuvent engendrer de futurs problèmes osseux.

Si vous souhaitez perdre du poids, vous opterez certainement pour un régime alimentaire idéalement combiné à une activité physique. Si vous êtes déjà sportive, vous augmenterez tout simplement votre pratique sportive, car s’activer permet logiquement de consommer davantage de calories. Mais l’implication est plus complexe, car la perte de poids peut également entrainer une diminution de la masse musculaire ainsi que de la masse osseuse. Le sport, permet de corriger ce travers et de renforcer votre capital osseux au moment où une modification de votre alimentation pourrait le mettre à l’épreuve. En effet, le risque d’ostéoporose n’est pas négligeable à long terme si vous êtes adepte des régimes alimentaires trop restrictifs.

Alors que vous êtes encore en pleine santé, la ménopause frappe à votre porte. Pas de soucis, vous êtes en forme, sportive, dynamique et vous n’avez jamais réellement eu de soucis de santé. Cependant, avec la ménopause, les modifications hormonales vont, malgré vous, entraîner des changements. Et une fragilité insoupçonnée autant que latente risque bien de se révéler à plus ou moins long terme. A 80 ans, certaines femmes voient leur masse osseuse diminuer de 40%, ce qui est énorme avec des conséquences dont nous ne parlerons pas ici.

Toute votre vie, il sera pour vous important de conserver une densité osseuse suffisante.

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Ne pensez pas qu’il sera temps de s’en occuper à un âge avancé. La fortification osseuse se met en place dès l’enfance et détermine votre qualité de vie pour de longues années.

Quel que soit votre âge, c’est l’activité physique et la stimulation, combinées à l’alimentation qui vous permettent d’entretenir votre capital osseux. La vie moderne ne nous aide malheureusement pas vraiment : sédentarité, alcool, tabac, manque de soleil, alimentation déséquilibrée, mettent en danger notre capital osseux chaque jour.

Le rachitisme, la décalcification, l’ostéoporose ou encore les accidents comme les fractures ne sont que quelques exemples de maladies qui peuvent atteindre les os. Ce ne sont pas toutes des maladies de vieillesses. L’ostéoporose, résultant directement de la perte de densité osseuse, entraine une véritable dégradation de la vie quotidienne : fracture, fragilité, perte de mobilité, baisse de moral, etc…. Les conséquences sont multiples.

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QUELS SPORTS CHOISIR POUR ENTRETENIR SON CAPITAL OSSEUX ? 

Sport et densité osseuse

Le secret pour rester en forme ? Pratiquer toute votre vie des activités physiques que vous aimez. Mais de quels sports s’agit-il ?

La loi de Wolff stipule que l’os se forme ou se résorbe en fonction des contraintes mécaniques qu’il subit. A chaque fois que vous appliquer des forces sur le squelette, sa réaction réside en une densification de la masse osseuse pour résister aux contraintes. Si vous arrêtez de le stimuler, la densité baisse et des problèmes de santé peuvent survenir.

Le sport est la clé d’une bonne santé osseuse.

La perte de masse musculaire, si elle est combinée à la perte de gras, met en péril votre santé osseuse. Il est nécessaire de prendre soin de votre musculature, de veiller à mobiliser votre corps quotidiennement dans des activités physiques ciblées pour un équilibre de vie durable.

La solution : bouger, marcher, faire du sport et des exercices au quotidien. Ne vous sous-estimez pas, car le tissu osseux présente une grande capacité d’adaptation aux efforts, il ne demande qu’à être travaillé. Pour être efficace : combiner une activité physique régulière et des exercices de renforcements musculaires à raison de 2 séances par semaines.

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Musculation et fortification osseuse

La musculation vous rebute ? Sachez que ce n’est pas un sport réservé aux jeunes, car la musculation s’appréhende différemment en fonction de l’âge et des besoins. Ce sport vous permet d’entretenir une musculature suffisante pour une bonne santé générale. Une musculature entretenue est le gage d’une ossature forte, d’un métabolisme bas, d’une bonne résistance à l’insuline, d’une amélioration de votre cardio et du contrôle de votre poids.

Il est important de privilégier les sports qui permettent de travailler force, densité musculaire, postures et mobilité. Combiner plusieurs sports est la clé du succès. Quel que soit votre patrimoine génétique, le sport vous aidera avantageusement à travailler votre densité osseuse.

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Les sports d’impact et la fortification osseuse

Puisque, vous l’avez compris, l’os réagit et se fortifie en fonction des stimulations reçues, choisissez des exercices avec impacts au sol combinés à des exercices musculaires. Sauter, danser, courir, déplacer son corps avec des masses et des poids sont autant de stimulations efficaces.

Il est intéressant de stimuler ce goût pour les exercices à impact dès le plus jeune âge. Cela reste facile pour les enfants qui aiment naturellement bouger, sauter et courir. Mais, en vieillissant, l’idée est de conserver cette pratique pour entretenir des masses osseuses et musculaires optimales toutes une vie.

La fortification osseuse se joue localement. Si vous travaillez les jambes, alors vos fémurs se renforceront. Pour travailler votre ossature complète, il est important de pratiquer des exercices qui font travailler l’ensemble du squelette, pensez aux exercices du dos, des bras et des épaules, pensez global.

Privilégiez les exercices dits « explosifs » plutôt que les mouvements lents, les activités qui impliquent dynamisme, fréquence, intensité, travail de la gravité comme la course à pieds, les sauts, les exercices de concentrations musculaires intenses et répétés. Il suffit de pratiquer ces exercices quelques mois seulement pour voir une augmentation de la masse osseuse.

Malheureusement, les activités comme le vélo ou la natation n’améliorent pas particulièrement la densité osseuse car il n’y a pas de choc. Cependant, elles améliorent efficacement les qualités respiratoires, cardiaques et d’endurance.

Pour faire simple, il est important, pour être complet dans son activité physique, de combiner différents types d’exercices.

• Pensez « musculature » avec des exercices musculaires qui font travailler tout le corps à raison de 2 séances par semaine.

• Pensez « équilibre » avec des activités sportives qui vous obligent à travailler vos déplacements et vos postures.

• Pensez également « choc » avec un sport impliquant une réaction avec le sol (marche, course, danse)

• Pensez à travailler votre endurance.

Vous me direz que tout cela fait beaucoup de sports différents. Cependant, certains sports combinent plusieurs thèmes à la fois comme une séance de gymnastique qui peut commencer par des étirements et finir par du stretching ou encore la course qui combine impact, cardio, équilibre et postural. Les idées et les solutions ne manquent pas. N’hésitez pas à consulter votre médecin avant de commencer toute activité ainsi qu’un spécialiste comme un coach par exemple, qui vous aidera à mettre en place un programme complet et adapté.

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POUR RÉSUMER

Durant l’enfance, l’os grandit, c’est le moment de travailler le dynamisme et la résistance.

Durant la puberté, le corps constitue son capital osseux, un facteur déterminant de votre santé d’adulte.

L’adulte jeune devra idéalement combiner ses sports avec un travail de motricité.

Les trentenaires doivent pratiquer des exercices réguliers imposant des contraintes mécaniques inhabituelles (saut, impacts, musculation).

De 30 à 50 ans : c’est le début de l’inversion osseuse. Pour la freiner et consolider son capital osseux, poursuivre des activités régulières en réduisant celles dangereuses, entretenir sa souplesse, son équilibre et son agilité.

Après 50 ans, la perte de masse osseuse augmentant, il faut s’orienter vers un programme complet combinant force, équilibre, agilité et posture.

Mais souvenez-vous également, que cela est variable d’une personne à une autre, nous ne sommes pas tous égaux !

.JULIE

Pour aller plus loin :

Ahtiainen JP, Walkers S, Peltonen H, Holviala J, Sillanpaa E, Karavirta L, Sallinen J, Mikkola J, Valkeinen H, Mero A, Hulmi JJ, Hakkinen K, Heterogeneity in résistance training-induced muscle strengh and mass responses in men and women of defferents ages. Age 38, 2016.

Gouvernement du Québec, Ministère de l’éducation, du loisir et du sport. Acticité physique et santé osseuse. Avis du Comité scientifique de Kino-Québec. Quebec, 2008, 41 p.

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