MANGER DU BON GRAS POUR MAIGRIR ET ÊTRE EN FORME

 

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Le bon gras et le mauvais gras

➡️  Le gras est bon pour votre santé, particulièrement pour la santé du sportif et pour la santé de la femme active.

Durant des années, et sur la base d’études scientifiques sérieuses, il nous a été répété qu’il fallait bannir le gras de son alimentation et de sa vie en général et ce pour des raisons de santé, de poids et d’hygiène. L’idée que le gras est responsable de nombreuses maladies cardio vasculaires est bien ancrée. Pour résumer : manger gras signifierait crise cardiaque assurée !

Cet article fait parti d’un carnaval d’articles organisé par Laetitia du Blog Mission Detox sur le thème du GRAS. En suivant CE LIEN, vous pourrez lire les articles des 4 blogueurs participant à cet évènement. Bonne lecture !

 Nombreuses sont donc les personnes qui se sont orientées vers une alimentation dite « maigre ». Cependant, d’autres études ont depuis démontré que manger du gras était bien plus subtil que cela, voire bénéfique pour la santé. Car il faut distinguer les différents types de gras, il y a « bon gras » et «mauvais gras ». Les « mauvais gras » sont principalement issus de l’industrie agroalimentaire. On les nomme « acides gras trans » ; ils affectent notamment la mémoire et nuisent au système cardio vasculaire, surtout chez les hommes (1).

Celui que l’on nomme « bon gras » apporte au contraire une foule de bienfaits à l’organisme car le cerveau ou encore la moelle osseuse en ont besoin. Il est conseillé aux femmes de consommer du gras quotidiennement pour entretenir leurs hormones et avoir des menstrues normales. Les sportifs doivent également intégrer le gras dans leur alimentation dans un souci d’efficacité, mais pas seulement nous le verrons. Pour résumer, pour nourrir pleinement son organisme et ses muscles il est nécessaire de consommer du gras, notamment des omégas 3 et 6, dont nous parlerons aujourd’hui dans le cadre d’une activité physique.

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Avocats par Tom Eversley

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Le « BON GRAS » des omégas 3 et 6

Les oméga 3 et les oméga 6 font partie de ce que l’on nomme les « bons gras ». Ils sont vitaux pour l’organisme qui malheureusement ne les synthétise pas ; il est donc nécessaire de les consommer via une alimentation quotidienne équilibrée.

CE QUE L’ON SAIT DES OMEGA 3 :

Les oméga 3 majorent le bon cholestérol, celui qui protège vos artères. Ce sont des hypotriglycéridémiants qui interviennent dans la prévention des maladies dégénératives notamment. Ils sont stockés dans les tissus adipeux, le foie et les muscles. Ils ont dans l’organisme un rôle d’optimisation et ils retardent les effets du vieillissement. Ils préservent par exemple la souplesse naturelle de la peau et aident à lutter contre les radicaux libres.

Les omégas 3 participent également à la perte de poids en aidant à sa régulation, ce qui, dans le cas du sportif devient intéressant, nous le verrons plus loin.

Autre intérêt dans la pratique sportive, les omégas 3 interviennent dans la fourniture d’énergie pour l’organisme, ils diminuent les inflammations chroniques en permettant une inflammation adaptative.

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Pistaches par Tom Eversley

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CE QUE L’ON SAIT DES OMEGA 6 :

Les omégas 6 ont une action similaire aux omega 3. Ils tiennent une place importante dans la reproduction, sur la qualité de l’épiderme et sur sa protection. Ils participent à la fonction immunitaire et protègent des maladies cardio vasculaires en aidant à la réduction de la formation des plaquettes dans le sang. Ils sont également impliqués dans la bonne gestion des inflammations par l’organisme.

Il est cependant nécessaire d’équilibrer les apports entre oméga 3 et oméga 6 pour éviter des doses excessives d’omega 6. Trop d’omega 6 est contreproductif et aurait un impact sur le développement de l’obésité chez certains individus (2).

➡️  S’il y avait un complément alimentaire à prendre toute l’année, alors ce serait des omégas 3 et 6.

Ce complément alimentaire se présente sous forme de gélules à base d’huiles de poisson gras. Elle sont calibrées pour une efficacité optimale et n’ont aucun goût !

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Compléments alimentaire : gélules d’huile de poisson

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Le gras dans son alimentation

Il est important de manger une certaine proportion de bon gras notamment pour répondre aux besoins de son organisme. Pour optimiser ses apports en gras, chaque individu tiendra compte de critères simples mais qui lui sont propres : son sexe, son âge, son activité physique et son état de santé.

➡️  Faire la distinction entre les différents produits gras sur le marché de l’alimentation n’est pas toujours simple. Comment distinguer les différents gras ?

Un produit gras se définie par sa proportion de lipides. Ainsi, un aliment comportant plus de 10% de lipides est considéré comme un aliment gras. On identifie un aliment gras par l’aspect et la longueur des chaines d’acides gras contenues : on distingue alors les graisse saturées des graisses insaturées dites bonnes graisses. Sachez qu’1 gramme d’acide gras apporte 9 kcals et que vos apports journaliers en lipides ne doivent pas dépasser 30 à 35% des apports énergétiques. Certaines associations alimentaires de produits gras sont déconseillées, pensons au mariage fromage-beurre par exemple.

Ainsi, certains régimes alimentaires stricts bannissent le gras de l’assiette ; ce sont souvent des régimes destinés à perdre rapidement du poids ou préconisés en cas de problèmes de santé (diabète ou maladies cardio-vasculaires par exemple). Cependant, d’autres régimes alimentaires, qui sont davantage des règles d’hygiène de vie à long terme, privilégient les graisses. Le régime méditerranéen ou encore le régime crétois invitent à consommer beaucoup d’huile. Il a été démontré scientifiquement que ces régimes permettaient une meilleure longévité et réduisaient les maladies dégénératives et cardio vasculaires. La raison ? Une forte proportion de produits anti oxydants et anti inflammatoires, du « bon gras »(3).

Le régime « paléo » fait également la part belle aux graisses indispensables à l’organisme. Dans ce régime, les sucres, le gluten, les laitages et les légumineuses sont à éviter. Par contre, les gras types huile d’olives, huile de noix de coco et les oléagineux sont consommés chaque jour. Les végétariens et les végétaliens consomment également du bon gras pour équilibrer leur alimentation.

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Huile de noix de coco

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Il semble donc que les plats allégés et les restrictions en gras dans l’alimentation soient passés de mode. Désormais le mot d’ordre est de consommer du gras, du «bon gras».

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Le gras dans l’alimentation du sportif et de la sportive

La pratique sportive a naturellement pour conséquence l’augmentation de la consommation de vitamines et de minéraux. Un sportif doit donc veiller à s’alimenter correctement et surtout de façon adaptée à ses besoins et à sa consommation. Cette notion peut sembler évidente, cependant elle ne l’a pas toujours été. Si les sportifs professionnels suivent des programmes alimentaires spécifiques et nous donnent aujourd’hui l’exemple à suivre, il n’y a pas si longtemps, l’alimentation du sportif était tout simplement ignorée. Chacun mangeait ce qu’il aimait.

Les oméga 3, comme les oméga 6, participent à l’amélioration de la condition physique générale. Les omégas 3 sont très intéressants dans la pratique sportive dans laquelle ils trouvent toute leur place et leur raison d’être. Ils réduisent les réactions inflammatoires comme nous l’avons déjà dit plus haut et ce sont des médiateurs cellulaires. Ce dernier point est très intéressant dans la gestion et dans l’apparition des blessures.

Leur consommation optimise la qualité du sommeil, de la mémoire ou encore offre une meilleure réponse au stress. Il a été démontré qu’ils peuvent également être bénéfique dans le contrôle des allergies. Pour le sportif plus spécifiquement, les oméga 3 et 6 facilitent la récupération après le sport et l’effort, aident à la contraction des muscles, à la coagulation tout en optimisant l’équilibre alimentaire. Les omégas 3 interviennent dans la lutte contre le rétrécissement des voies respiratoires, permettant une meilleure ventilation lors de l’activité sportive.

Pour les femmes actives, les oméga 3 et 6 aident à la synthèse des hormones tellement important dans le cadre d’un cycle féminin bien réglé. Souvenez-vous que la maigreur est souvent chez la femme synonyme de dérèglements hormonaux, de disparition des règles et parfois même de stérilité.

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Pavé de saumon, un poisson gras

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L’effort sportif nécessite de manger du gras.

Pour le sportif, la restriction de la consommation de graisses est souvent vécue comme une nécessité pour augmenter ses performances.

La prise de poids par la consommation de graisses n’est pas conseillée et s’avère rapidement dommageable. Cependant, les lipides tiennent un rôle important en sport, ils sont structurels, ils ont une fonction énergétique et ils participent à un bon rendement. Finalement trop de privation en gras peut faire souffrir l’organisme.

➡️   Chez les sportifs, la prise de lipide devrait être de 1 gramme / kilogramme de poids corporel par jour.

Le sportif doit pouvoir mobiliser sa masse graisseuse durant un effort. Dans le cadre de la pratique de sports d’endurance, le gras constitue 25% de l’énergie apportée nécessaire. En début d’exercice, les lipides sont libérés par l’organisme, permettant de préserver les réserves de glucose. Les lipides stockés dans les tissus adipeux deviennent ainsi essentiels pour tenir l’intensité de l’effort dans la durée. Dans les sports en milieux froids ou aquatiques, le gras permet de conserver la chaleur corporelle. Le gras sert à la fois d’isolant thermique et de réserve métabolique.

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Pour résumer, la consommation d’omega 3 et d’omega 6 permet :

➡️ de rester mince,

➡️ de tenir durant les efforts,

➡️ d’augmenter les capacités aérobiques et anaérobiques des muscles,

➡️ aide à brûler de la graisse de façon optimale et diffuse,

➡️ aide à la récupération.

Ces lipides consommés durant l’effort sportif proviennent des repas consommés précédemment. Les réserves de gras ne sont pas réellement entamées et le sportif doit réguler ses apports en graisses par une alimentation adaptée.

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Olives et fromage par Tom Eversley

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Où trouver le bon gras ?

 Le gras doit être consommé en complément d’une alimentation riche en fruits et en légumes. Les matières grasses font partie intégrante de notre alimentation quotidienne, vouloir les réduire drastiquement ou les éliminer est une aberration pour votre santé qui peut créer des déséquilibres et des carences.

Les matières grasses à privilégier sont diverses.

Les matières grasses végétales sont très intéressantes. Elles peuvent s’ajouter crues dans de nombreux plats et se cuisiner au quotidien. Citons l’huile de noisettes, l’huile d’amande, d’olive et les oléagineux en général. Vous pouvez même les mélanger. Pour vous faire une idée des proportions, il faudrait consommer 4 cuillères à soupe d’huile d’olive par jour.

Les huiles de poisson et les poissons gras sont très intéressantes également. Il n’est pas toujours facile d’en manger régulièrement. Penser à consommer toutes les semaines des anchois, du hareng, du thon, du maquereau ou des sardines. Les œufs et les abats son également une bonne source d’omegas. Si le poisson gras ne vous attire pas, vous pouvez alors consommer des huiles de poissons en gélules qui n’ont ni goût ni odeur (4).

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Poissons gras par Olaf pictures

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➡️  Les acides gras mono insaturés doivent représenter la moitié des apports lipidiques de votre alimentation quotidienne.

Pour le sportif, le gras permet de meilleures performances, une sensation de satiété, un équilibrage alimentaire intéressant et lui permet d’éviter le grignotage.

Le bons gras a donc tout pour vous plaire! N’ayez plus peur de manger de l’huile dans vos salades, dans vos crudités ni de manger de la viande et du poisson. Il suffit de manger simplement et de privilégier les bons produits. La bonne nouvelle : un régime riche en graisses vous apporte tous les bienfaits d’une alimentation à la fois saine et équilibrée mais également savoureuse et synonyme de plaisir et de santé.

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Julie

 

Pour aller plus loin :

(1) American heart association, Trans fat consumption linked to diminished memory in working-aged adults. November 18 2014, https://www.univadis.fr/viewarticle/manger-gras-peut-nuire-a-la-memoire-282438?s1=news

(2)  Claire Peletier, L’obésité favorisée par trop d’oméga 6. Futura santé, 20 juillet 2010, http://www.futura-sciences.com/sante/actualites/biologie-obesite-favorisee-trop-omega-6-24506/

(3) A Bellavia, TG Tektonidis, N Orsini, A Wolk, SC Larsson, Quantifying the benefits of Mediterranean diet in terms of survival. Our J Epidemiol., 2016 May, Epub 2016 Feb 5, https://www.univadis.fr/viewarticle/gagner-deux-ans-avec-le-regime-mediterraneen-385943?s1=news

(4) L Hingley, MJ Macarney, MA Brown, PL McLennan, GE Peoples, DHA-Rich Fish Oil Increases the Omega-3 Index and Lowers the Oxygen Cost of Physiologically Stressful Cycling in Trained Individuals. Int J Sport Nutr Axerc Metab, 2017 March 24, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28338369

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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4 réponses à MANGER DU BON GRAS POUR MAIGRIR ET ÊTRE EN FORME

  1. Ping : Nouveaux regards sur les matières grasses

  2. Hervé RV dit :

    Bonjour Julie, merci pour cet article plein d’infos utiles et de repères faciles à retenir et à mettre en place dans l’alimentation. 🙂

  3. Ping : Clôture Carnaval d'articles "Mission: Détox" : "Nouveaux regards sur les matières grasses"

  4. Bonjour Julie, j’ai appris beaucoup de choses avec cet article, merci beaucoup !
    A bientôt. Valérie

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