COMMENT MAIGRIR EN MANGEANT PLUS ou COMMENT AUGMENTER SON MÉTABOLISME

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Nous avons toutes cette amie incroyable qui mange tout ce qu’elle veut tout en gardant la ligne et la forme sans effort. Comment cela est-ce possible ? Vous aimeriez faire partie de ces chanceuses car perdre du poids est pour vous difficile. Fitnessement-Femme vous explique comment mieux connaître votre métabolisme et l’augmenter peut vous aider à garder la ligne tout en améliorant votre santé.

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Qu’est ce que le métabolisme ?

Le métabolisme joue un rôle important dans notre capacité à perdre de la graisse et du poids. Plus le métabolisme d’une personne est élevé moins elle stocke de réserves de graisses.

Une mauvaise et une bonne nouvelle : le métabolisme diminue avec l’âge mais il peut être assez simplement stimulé et amélioré. Chaque personne possède un métabolisme qui lui est propre et des capacités particulières à perdre du poids.

Le métabolisme est un processus de transformation recourant à des procédés chimiques qui permettent à notre corps d’utiliser chaque jour des calories, de les brûler et de convertir ainsi les aliments en énergie.

Le métabolisme est régulé par le métabolisme de base, les activités physiques et la digestion. Pour perdre du poids, on peut envisager de changer ses habitudes alimentaires et de pratiquer une activité physique. Ce sont les moyens les plus simples pour impacter efficacement le métabolisme.

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Quelques définitions

Le métabolisme de base

Le métabolisme de base  est l’activité minimale nécessaire à notre organisme pour vivre. C’est l’énergie dépensée pour assurer le bon fonctionnement du corps chaque jour, à jeun et à température normale. Cela implique les fonctions vitales, le fonctionnement des organes, cellulaire, respiratoire et circulatoire, le maintient de la température, l’activité musculaire, etc….

Le métabolisme de base représente 60 à 75% de la dépense d’énergie d’une personne active en fonction de son sexe, de sa taille, de son poids et de son âge. Penser, parler, bouger représentent déjà 15 à 30% de l’énergie dépensée. Il faut également savoir que plus un individu est grand, plus le nombre de cellules alimentées et d’énergie à produire est élevé. Par ailleurs, les femmes consomment moins d’énergie que les hommes.

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Une femme de 35 ans pesant 60 kg pour 165 cm aura besoin de 1 370 kcal pour fonctionner sans activité particulière.

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Le métabolisme de base, également appelé métabolisme basal, dépend notamment de la musculature de chaque personne. Pour fonctionner correctement, les cellules musculaires sollicitent le métabolisme 8 fois plus que ne le font les cellules de graisse. Donc, plus on est musclé, plus le métabolisme de base est sollicité.

Le catabolisme est le processus selon lequel les nutriments sont absorbés et les molécules grosses et complexes transformées en molécules plus petites et plus simples. On parle de processus de destruction.

L’anabolisme est le processus qui synthétise les éléments nécessaires au fonctionnement de l’organisme. On parle de processus de construction.

La thermogénèse est le mécanisme par lequel le corps produit de la chaleur par l’augmentation du métabolisme. Il intervient dans la digestion, qui exige une certaine dépense d’énergie et dans le maintien de la température corporelle. La thermogénèse représente 10 % des dépenses quotidiennes car il faut comprendre que le stockage de l’énergie nécessite d’utiliser de l’énergie.

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Sur les dépenses énergétiques totales d’une personne sur une journée, 10 % de l’énergie dépensée est utilisé par le métabolisme de base, 20 % par l’activité physique, 70 % par la digestion.

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Comment augmenter son métabolisme de base ?

La lutte contre les conditions climatiques, le tabagisme, la caféine, les hormones thyroïdiennes ou l’état psychologique influencent le métabolisme de plus ou moins 10%. Plus on se dépense, plus on augmente son métabolisme de base.

Augmenter le métabolisme de base par l’alimentation :

Pour fonctionner, l’organisme dépense de l’énergie et des calories. Si le nombre de calories absorbées est supérieur au nombre de calories nécessaires, elles seront alors stockées sous forme de graisse. Pour rester mince, il faut équilibrer apports et dépenses énergétiques. Plusieurs solutions au quotidien : diminuer les calories absorbées ou en consommer davantage.

Augmenter le métabolisme de base par l’activité physique :

La solution consiste à augmenter la consommation d’énergie de son organisme, ce qui revient à augmenter son métabolisme de base.

L’activité physique est un moyen simple d’augmenter voire d’accélérer son métabolisme qui doit alors puiser dans les réserves de l’organisme pour alimenter nos cellules. Nous parlons de catabolisme. On parle ici de cumuler activité physique et contrôle de son alimentation.

Sport + alimentation = perte de poids + augmentation musculaire

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Comment maigrir en se reposant ?

Au repos, le corps consomme de l’énergie au minimum pour les fonctions vitales. L’astuce consiste à augmenter les besoins énergétiques de base du corps, donc d’augmenter son métabolisme de base pour arriver à consommer plus.

Un juste équilibre entre alimentation et sport

Pour obtenir cette silhouette mince tant désirée, améliorer sa condition physique et entretenir sa santé, il est nécessaire de bien réfléchir à son alimentation. La sous-alimentation ou une mauvaise estimation de ses besoins énergétiques est contre productif. Pour optimiser son métabolisme, il faut manger équilibré et en fonction de ses activités.

Choisir des aliments consommateurs d’énergie

Pour perdre poids et graisse, le contrôle des rations alimentaires ne suffit pas toujours. Le métabolisme ayant la capacité de s’adapter et de s’économiser, les effets du régime alimentaire peuvent rapidement s’essouffler.

Nous l’avons vu, l’organisme est à la fois pourvoyeur et consommateur d’énergie en phase de digestion. Il faut donc évaluer la peur

cuissonleur énergétique d’un aliment, mais également sa catégorie nutritionnelle. Un aliment à l’index glycémique élevé est plus rapidement assimilé. Or, pour optimiser le métabolisme, il faut consommer des aliments exigeant du temps et de l’énergie durant la phase de digestion. Les sucres rapides sont donc à écarter.

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Alors qu’il digère rapidement les lipides, l’organisme va dépenser beaucoup de temps et d’énergie pour assimiler les protéines animales.

Pour digérer 100 grammes de viande, l’organisme brûle 18 à 25 kcal, contre 4 kcal pour 100 grammes de lipides.

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Pour compléter votre assiette consommez des glucides complexes (pâtes, céréales, flocons d’avoine, lentilles, des pommes de terre), des fibres, des vitamines et des minéraux. Mangez trois à six portions de fruits et légumes chaque jour pour les vitamines, les minéraux, les fibres et les nutriments vitaux. Pensez également aux bonnes graisses comme les noix, l’huile d’olives ou le poisson gras.

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S’alimenter plus souvent :

Si le fait de manger apporte de l’énergie à l’organisme, digérer consomme de l’énergie en fonction des aliments.

Les aliments demandent de l’énergie pour être digéré. Durant la phase d’assimilation, l’organisme puise plus ou moins dans l’énergie d’un l’aliment pour le digérer. Les calories non utilisées sont ensuite stockées sous forme de graisse notamment.

Pour maigrir, une astuce simple consiste à manger 5 fois en alternant 3 repas et 2 en-cas obligeant l’organisme à utiliser immédiatement l’énergie des aliments. On améliore ainsi sa thermogénèse et son métabolisme. Conseils : ne pas rester l’estomac vide – éviter de sauter des repas – privilégier les protéines, les glucides complexes et les fibres – répartir sur sa journée 30% de lipides, 55 % de glucides et 15% de protéines. Leur assimilation exigeant plus d’énergie que pour les glucides ou les lipides, il est intéressant de répartir les protéines tout au long de la journée. L’organisme est ainsi obligé de griller de l’énergie à répétition pour les assimiler.

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Ainsi, il est recommandé pour une personne de 70 kg de consommer 180 à 280 g de protéines par jour (compter 0,8 g de protéines par kilo et par jour).

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La bonne nouvelle : certains aliments sont de véritable stimulateurs de métabolisme comme la caféine, le thé vert, le vinaigre de cidre, l’ail, le miel, les fruits secs, ou encore l’huile de poisson.

Il est important également de bien s’hydrater tout au long de la journée. L’eau apporte une sensation de satiété, elle nettoie et purifie l’organisme, élimine l’acide lactique, cause de crampes et de courbatures. Et surtout, la déshydratation ralentie le métabolisme.

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Que manger avant le sport :

Dans la recherche d’optimisation de sa consommation énergétique, il est important de manger avant une séance de sport. Se lancer l’estomac vide risque de vous apporter rapidement une sensation de faiblesse, d’hypoglycémie ou pire encore vous amener à vous blesser.

Un estomac vide n’oblige pas votre organisme à puiser dans ses réserves. La pratique du sport à jeun n’est pas pour tout le monde. La nourriture apporte en effet à l’organisme l’énergie et l’endurance dont il a besoin pour fonctionner en phase d’effort.

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Trois heures avant votre séance, prenez un repas pauvre en matières graisses et riche en glucides. Une heure avant, consommez un en-cas, protéiné si possible.

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Emporter toujours des réserves de nourritures avec vous : fromage, sandwich aux protéines, fruits, fruits secs, smoothie, yaourt et surtout beaucoup d’eau. Dans tous les cas, choisissez des aliments à Index Glycémique faible et donc à combustion lente, ce qui permet de tenir dans le temps.

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Après l’entraînement et dans la demi-heure qui suit, consommez un en-cas protéiné et ne négligez surtout pas le repas qui suit.

Vous l’aurez compris, pour fonctionner efficacement, votre organisme a besoin de recevoir du carburant adapté à son exercice. N’ayez pas peur de trop manger. Oubliez les médias qui sur une page vous expliquent comment vous serrer la ceinture et, sur une autre, vous donnent les recettes des meilleurs brownies. Lorsque l’on mange souvent, les portions alimentaires n’ont pas besoin d’être importantes. Cependant, pour stimuler intelligemment votre métabolisme il faut lui apporter le carburant nécessaire.

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Attention à ne jamais être trop stricte avec vous-même, ce qui causerait finalement fatigue, reprise de poids et pertes musculaires.

Ne supprimer pas les graisses, elles sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, des organes, au maintien de la température corporelle et à une bonne santé hormonale.

Alors que pour un homme, le pourcentage de masse graisseuse recommandée est de 3% du poids total, il est de 9 à 12 % au minimum pour la femme et de 18 à 25 % pour être en forme et en bonne santé.

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Stimuler son métabolisme par l’activité physique

L’activité physique vient en complément du régime alimentaire. Elle permet de perdre et surtout de ne pas reprendre la graisse si difficilement éliminée.

Toutes les activités physiques augmentent le métabolisme. Il existe cependant des astuces pour être plus efficace dans la stimulation de son métabolisme. En effet, plus le corps a de besoins énergétiques, plus l’organisme puise dans les réserves de graisses. Alors, pour augmenter ses propres besoins énergétiques, une astuce consiste à augmenter sa masse musculaire qui est une grande consommatrice d’énergie. Ainsi, l’organisme aura davantage de besoins énergétiques, même au repos !

Le sport nécessite des apports nutritionnels augmentés particulièrement en protéines, et notamment pour tout ce qui concerne les activités de force. Le manque de protéines ralentie la phase de récupération comme le gain musculaire. Pour accélérer votre métabolisme, vous devez gagner en muscles consommateurs d’énergie !

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Pour résumer, l’accroissement de la masse musculaire s’accompagne d’une augmentation du métabolisme basal. L’organisme va exiger davantage de calories pour fonctionner et se dépenser au quotidien. Il suffit de deux à trois séances de musculation hebdomadaire pour voir les résultats.

Ce principe est particulièrement intéressant lorsque l’on avance en âge. En effet, le métabolisme de base se stabilise vers l’âge de 20 ans chez la femme. A partir de l’âge de 40 ans, le métabolisme basal diminue de 20% tous les 10 ans, notamment en raison de la fonte musculaire. Augmenter sa masse musculaire permet alors de maintenir son métabolisme de base à un bon niveau.

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Attention, la prise de muscles implique une prise de poids, le muscle étant plus lourd que la graisse.

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Quels sports privilégier ?

L’activité physique aide l’organisme à être plus efficace dans le brûlage des graisses. Un sportif puisse de 20 à 30 % de plus dans ses réserves de graisse qu’une personne sédentaire. Pour résumer, plus on s’entraîne, plus il est facile de brûler des calories.

Le fractionné est idéal et permet de brûler efficacement les graisses. Le principe est de travailler en alternant des répétitions d’accélérations à intensité forte avec des exercices à intensité faible. Casser le rythme demande à l’organisme de puiser rapidement dans ses réserves pour y trouver l’énergie nécessaire. En fonction des objectifs, les durées d’exercices varient. Ce travail permet à la fois de maigrir et de développer sa masse musculaire.

Le cardio training permet de perdre efficacement du poids et de la graisse. En travaillant dans une zone d’intensité équivalente à 70% de sa fréquence cardiaque maximale, l’organisme puise dans les graisses.

Le sport d’endurance augmente le métabolisme de base non seulement au cours de l’exercice mais aussi durant 24h à 72h selon l’intensité de l’effort. L’idéal est alors d’associer musculation et cardio pour stimuler le métabolisme de base.

La bonne nouvelle : toute activité physique est valable : ménage, jardinage, bricolage, marche. Il suffit d’adapter son mode de vie.

Autre astuce : le métabolisme augmente après un repas. Evitez la sieste, faites une activité physique après manger et ne vous couchez pas trop rapidement le soir après le diner.

Autres moyens pour stimuler le métabolisme : la douche froide, les boissons froides, lutter contre le chaud (sauna et hammam).

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Stimuler son métabolisme durablement

L’exercice permet de stimuler et d’augmenter son métabolisme pendant et après les efforts. Plus l’exercice est long et intense, plus la combustion et la postcombustion seront élevées. Plus votre masse musculaire est développée, plus l’organisme doit puiser dans ses réserves que ce soit au repos ou durant l’effort et surtout plus il vous sera facile de rester mince.

Quelques exercices à adopter :

Pour développer et entretenir sa masse musculaire, pratiquez chaque semaine deux séances d’exercices musculaires et trois séances d’exercices aérobics. Ceci vous permettra d’augmenter efficacement votre masse musculaire et de brûler des calories en même temps.

Fabriquer du muscle plus brûler des graisses : veillez à travailler chaque partie du corps, à faire de l’aérobic (pour brûler des calories) et à augmenter vos capacité physiques. En pratique, trois à cinq séances par semaine de 20 à 40 minutes chacune sont nécessaires (davantage serait contre-productif impliquant fatigue et ralentissement du métabolisme de base). Les sports les plus efficaces restent la course, la natation, le vélo, la marche rapide ou encore la gymnastique. Mais la diversité est avant tout la clé !

Apprenez à connaître votre rythme cardiaque pour travailler à un certain pourcentage de son rythme maximum.

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Garder un métabolisme élevé pour bien vieillir :

Le métabolisme ralenti inévitablement avec l’âge, expliquant une prise de poids tant redoutée des femmes particulièrement. La raison : une perte de 250 grammes de muscles en moyenne par an passé 30 ans chez un individu sédentaire. Le métabolisme est en cause, ralentissant de 2 % par an environ, la masse musculaire va alors diminuer, le corps consommer moins de calories et la prise de poids s’aggraver dans le temps. La solution : maintenir sa masse musculaire et augmenter sa dépense calorique quotidienne.

Adoptez une stratégie alimentaire et maîtrisez vos calories. Pour vous y entraîner, notez durant une semaine vos apports alimentaires et vos boissons sans rien omettre puis divisez pour obtenir une consommation quotidienne. Pour maigrir ôter ensuite 15 % de ce résultat.

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Conclusion 

Augmenter son métabolisme de base n’est pas si difficile. La combinaison entre alimentation réfléchie et activité sportive reste le moyen le plus sûr pour perdre du poids mais surtout pour entretenir sa forme. « Routines et hygiène de vie » reste la combinaison gagnante pour un poids stable et une forme durable. Je vous conseille, si vous débutez sur cette voie, de procéder pas à pas.

Le sport vous rebute ou vous êtes débutante ? Pourquoi ne pas vous lancer dans la marche ? Que vous soyez en ville ou à la campagne, la marche est facile à pratiquer. Regardez du côté de la marche nordique ou encore de la marche aquatique pour être réellement original. Le vélo est également un sport facile et abordable. Tout le monde sait faire du vélo et, souvenez-vous, cela « ne s’oublie pas ».

Enfin, pour vous lancer efficacement et rester motivé dans cette routine alimentaire et sportive, rien de mieux qu’un « journal de bord » de votre santé. Vous pourrez jour après jour y retranscrire votre alimentation et vos séances de sport : soyez précise et honnête, testez-vous en permanence et identifiez les aliments coupables. Par ailleurs, vous pourrez le montrer à votre médecin. Privilégiez les aliments à combustion lente, diminuez les glucides, mangez plus souvent, contrôlez vos portions, augmentez vos protéines, mangez des fruits et des légumes chaque jour, et surtout adoptez les en-cas. Avec ces quelques astuces et connaissances, vous vous assurez de rester simplement en forme.

Julie

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5 réponses à COMMENT MAIGRIR EN MANGEANT PLUS ou COMMENT AUGMENTER SON MÉTABOLISME

  1. Bonjour
    Merci pour ces astuces. On sait tous qu’avoir un beau corps est une chose très importante.

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