S’échauffer avant une séance de sport.

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Prenez-vous le temps de bien vous échauffer avant une séance de sport?

Bien souvent, on entre en salle de sport ou en cours en comptant sur son entraineur pour la partie échauffement. Et c’est une erreur ! Car un corps réceptif  est un corps bien préparée.

Pour l’échauffement, ne comptez que sur vous-même !

En effet, l’entraîneur ne prend pas toujours le temps de faire un échauffement complet du corps surtout s’il ne sait pas quelle était votre activité précédent le cours. Certaines auront pu s’échauffer, d’autres non. Peut-être pensez-vous que vous ne savez pas vous échauffer toute seule? Je pense tout le contraire. Nous avons toutes fait du sport enfant ainsi qu’à l’école ; nous avons donc des réflexes et des connaissances. Cependant, je vais vous aider à les rafraichir.

 

Quel temps consacrer à son échauffement?

Si vous avez une demi-heure devant vous, c’est parfait. Divisez votre temps d’échauffement en deux parties : une partie musculaire de 10 min et une partie cardio de 20 min. Cet échauffement va permettre à votre corps de se préparer à la séance de sport proprement dite et à votre mental d’entrer doucement dans  l’action.

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La partie musculaire : (10 minutes)

Envisagez vos corps globalement et du haut vers le bas. Il vous faudra travailler les articulations : chevilles, poignets, cou. Ensuite, vous travaillerez les bras, les jambes et les hanches et enfin l’ensemble du squelette pour terminer.

Il n’y a pas d’âge pour vous étirer. Je dirai même qu’il est bénéfique de s’étirer tous les matins avant de commencer sa journée et tous les soirs pour l’achever. En avançant en âge, vous vous apercevrez des bienfaits quotidiens des étirements qui vous seront nécessaires. En effet, on se raidie facilement et si vous passez votre journée assise à un bureau, vous aurez certainement cette sensation de raideur plus facilement que les autres.

Les mouvements :

1- Les chevilles : en position debout, jambes jointes, pieds à plat au sol. Soulevez le talon d’un pied et tournez la chevilles sur elle-même. Commencez par la cheville droite, puis faites la cheville gauche. 8 fois chacune.

2- Les poignets : en position assise ou debout, joignez les mains, doigts entrecroisés. Effectuez des rotations de poignets en mouvements circulaires. 2 fois 8 tours.

3- Le cou : asseyez-vous. Penchez la tête sur l’épaule droit, faites-la rouler sur votre poitrine puis jusqu’à l’épaule gauche ; la tête doit être lourde. Faites 8 aller-retours. Puis faites 8 tours complets.

4- Les bras :

  • Epaule : tendre le bras droit devant soi paume ouverte doigts vers le sol. Avec l’autre main tirez sur les doigts vers soi. Changez de main.
  • Faites des moulins avec vos bras. Commencez par le bras gauche plié et tournez le vers l’avant 8 fois, puis vers l’arrière 8 fois. Puis le bras gauche tendu 8 fois vers l’avant et 8 fois vers l’arrière. Pareil pour le bras droit.

5- Buste : effectuer des rotations de buste, mains sur les hanches.

6- Les jambes : écartez les jambes, mains sur les hanches ou tendues sur les côtés. Faites des flexions plusieurs fois. Bloquez la position flexion en bas pendant quelques minutes. Enfin accroupissez-vous, tournez-vous d’un côté et tendez complètement une jambe derrière-vous. Tenez la position puis changez de côté.

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7- Etirement de la totalité du corps : debout, jambes jointes, tendez les deux bras au-dessus de votre tête comme si vous souhaitiez toucher le plafond. Etirez-vous au maximum tête vers l’arrière.

8- En position jambes écartées et tendues, essayez de toucher le sol avec les mains en vous penchant entre vos jambes. Basculez le buste d’un côté sur une jambe puis sur l’autre.

9- Exercice pour jambe, mollet, cheville : debout face à une chaise ou un mur sur laquelle vous vous appuyez de vos deux mains, bras et jambes tendus, fléchissez l’une après l’autre vos jambes sans décoller complètement le pied. Effectuez ce mouvement rapidement puis lentement pour bien étirer les mollets. Ce mouvement est un vrai soulagement le soir.

Attention, il ne faut pas forcer, les mouvements se font en continu et souplement. Il ne faut pas tirer sur un muscle fatigué. Pour ne pas se faire mal évitez de prolonger les mouvements trop longtemps.

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La partie cardio (20 min)

L’échauffement doit inclure une partie cardiaque. Il peut s’agir d’une marche dynamique (pour rejoindre votre cours par exemple) ou, si vous en avez la possibilité, faites du vélo, du tapis de marche ou de cours, du cross trainer ou du rameur. Commencez par une intensité moyenne pour augmenter toutes les 5 minutes. Accordez-vous 2 à 3 minutes de récupération à la fin sur un rythme plus tranquille.

Voilà votre échauffement est terminé, vous pouvez enlever votre sweet. Vous devez arriver en cours en ayant chaud, sans être transpirante ; votre respiration doit s’être accélérée  sans être essoufflée.

En hiver et lorsque fait froid en général augmentez votre temps d’échauffement. En effet, on peut se blesser plus facilement. Si vous pratiquez un sport intensif, augmentez votre temps d’échauffement.

Pensez à bien vous hydrater et avoir votre bouteille d’eau à vos côtés pendant le cours.

Ces échauffements peuvent se pratiquer tous les matins et tous les soirs. La souplesse se travaille au quotidien ! Bon cours

Julie

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2 réponses à S’échauffer avant une séance de sport.

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