BOIRE DU CAFÉ AVANT LE SPORT : BONNE OU MAUVAISE IDÉE ?

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Qu’est ce que le café si ce n’est ce petit coup de boost le matin au réveil ou après le déjeuner pour refaire le plein d’énergie. Mais pour les sportifs, que représente-il ? Un dopant naturel ? Est-il recommandé ? A quels moments boire du café lorsque l’on pratique une activité physique ? Fitnessement-Femme vous parle aujourd’hui d’activités physiques et de consommation de café.

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Le café a longtemps été interdit dans le monde du sport

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Pendant longtemps, le café a tout simplement été considéré comme une substance dopante par les autorités du sport. Jusqu’en 1966, le café est totalement interdit aux sportifs ; en 1983, un certain seuil est toléré ; en 1987, l’Union des Cyclistes Internationale décide de l’interdire complètement. Il faut attendre 2004 pour voir le café être retiré de la liste des substances dopantes.

Mais il reste sous étroite surveillance, car au-delà de 8 tasses par jour, le café n’est plus anodin pour les sportifs. Le seuil a donc été fixé par l’AMA (Agence Mondiale Antidopage) à 1,5 microgramme dans les urines, c’est-à-dire à 8 expressos. N’oublions pas que l’on trouve de la caféine partout. Si elle ne se trouve plus sur la liste des produits dopants, un usage abusif expose le sportif à la sanction en cas de contrôle anti dopage.

La caféine est un alcaloïde de la famille des méthylxanthines. Elle est un stimulant psychotrope et un diurétique léger. C’est un véritable booster que tout le monde utilise d’ailleurs comme tel. On lui connait aussi de nombreuses vertus. Elle est parfois préconisée dans la recherche de perte de poids ou pour améliorer les capacités d’endurance, car la caféine stimule et réveille (l’armée de l’air l’utilise pour les vols longue durée). Mais comment faire la part des choses entre idées reçues et réalité ?

◼️ Est-il recommandé de consommer du café avant le sport ? Il semblerait que, consommé avant le sport, le café améliore les capacités physiques.

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La caféine qui stimule, le café qui réveille

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Un stimulant naturel

Le café est reconnu pour avoir différentes actions. C’est un stimulant des fonctions cérébrales (les étudiants le connaissent bien pour cela) et des fonctions physiques car il impacte les systèmes cardiaque, nerveux et respiratoire à la fois. Il faut également tenir compte des délais d’action du produit, sachant que la caféine agit 20 à 30 minutes après ingestion et pour une durée de 4 à 6 heures, ce qui n’est pas négligeable.

Le café aurait également un effet sur les muscles car la caféine stimule l’adrénaline, augmente la contraction des muscles en améliorant la sollicitation des fibres musculaires. Enfin, elle contribue au maintient de la glycémie et permet de lutter contre l’hypoglycémie qui peut menacer le sportif.

◼️ En diminuant la sensation de fatigue, en améliorant les réflexes et les temps de réaction, en stimulant le cœur et en mobilisant les graisses, le café apporte apparemment un certain nombre d’atouts certains dans la pratique sportive.

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Une meilleure assimilation

Consommée avec des glucides, la caféine favorise leur assimilation au niveau des intestins ainsi que leur passage dans le sang. En pleine activité, le sportif est justement à la recherche d’une libération progressive et constante de ses réserves de sucre pour faire face à l’effort qu’il doit produire.

Le café va permettre de diminuer la perception de l’effort. Il augmente le catabolisme (ou dégradations moléculaires) des lipides. La consommation des graisses durant l’effort est alors favorisée et le glycogène musculaire est ainsi préservé.

Il a été démontré que, pris 1 heure avant l’effort, un café consommé avec des glucides, permet une amélioration des performances sportives. Chez les sportifs de haut niveau, l’absorption de café augmente de 4% les performances. C’est une amélioration immédiate mais non durable.

En altitude, le café va aider le sportif à s’adapter à l’hypoxie (la baisse de la quantité d’oxygène distribué par le sang aux organes). Vous comprenez donc pourquoi le café fut longtemps interdit pour les sportifs dans le cadre de compétitions.

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Une amélioration du message nerveux

Comment fonctionne la caféine ?

La caféine améliore tout simplement le message nerveux entre le muscle et le cerveau, la jonction musculaire et la libération de calcium ; en un mot elle facilite la contraction musculaire. La stimulation cardio-vasculaire améliore l’apport sanguin vers les muscles. La consommation des sucres et graisses est optimisée : la consommation de caféine est donc un atout pour le sportif.

Le petit café réveille, améliore la concentration, diminue la sensation de fatigue, favorise l’utilisation des graisses, accélère les temps de réaction et améliore la ventilation durant l’effort. Vous comprenez maintenant pourquoi tant de gens ne peuvent plus se passer de leur petit café ! Une migraine, une fatigue passagère ? Un petit café !

◼️ Cependant, de nombreuses études menées sur des panels de sportifs n’ont pas réussi à montrer un effet significatif de la consommation de café lorsqu’on a étudié le sexe, la musculature ou encore la dose de caféine consommée par les personnes étudiées. Alors quel est son effet réel ?

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Le café et ses effets secondaires 

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Une altération des fonctions

Tous les bénéfices énoncés plus haut sont malheureusement à double sens. Les effets secondaires de la caféine sur le cœur, le foie, le cerveau et les intestins sont importants et ne doivent pas être ignorés.

Le café est un excitant difficile à éliminer pour le foie. C’est un diurétique qui implique une fuite des minéraux par les urines. Ses effets cardiaques entrainent une hausse de la pression artérielle, de la tachycardie et de la vasodilatation.

Ses effets énergétiques, tellement appréciés, impactent les muscles, la mobilisation des acides gras et le stockage de l’énergie.

Les gros consommateurs de café connaissent bien souvent l’insomnie, une certaine altération de la qualité du sommeil et parfois une hausse de la température générale du corps.

L’impact au long cours est certain.

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Une modification de ses réserves

Le café modifie le transit et apporte des troubles digestifs bien connus. Mais les effets secondaires peuvent être évidents comme des tremblements, des palpitations, des brûlures d’estomac, une augmentation de l’excitation et une sensibilité nerveuse accrue.

Car le café, en plus de faire les dents jaunes, vous oblige finalement à puiser dans les réserves de votre organisme, à le faire tourner à plein régime sans besoin. Le corps ne crée pas soudainement de l’énergie grâce à la caféine, mais au contraire, la caféine demande au corps de puiser dans ses réserves d’énergie sans raison. Autant dire que vous paierez plus tard ce que vous avez grillé … et vous aurez envie de reprendre un café.

Il est vrai que certains sont moins sensibles que d’autres à ces effets. Les personnes sensibles auraient des effets indésirables plus marqués.

◼️ Le café entre pourtant dans une véritable stratégie pour certains sportifs même si, les bienfaits apparents, cachent des réactions physiques indésirables.

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Une diminution de l’adaptation

Le café stimule indifféremment le flux sanguin mais sans la régulation locale, justement au moment où, en plein effort, le sportif en a le plus besoin dans ses muscles (et moins dans le système digestif par exemple).

La ventilation semble meilleure ? Ce n’est qu’une apparence car la caféine participe à éliminer l’oxygène de l’organisme en plein effort sportif en toute indépendance des besoins.

Tout en accélérant le rythme cardiaque, le café impose une fréquence non optimisée vis-à-vis des besoins variables durant le sport d’endurance. On est tout simplement plus rapidement essoufflé car, l’afflux sanguin au niveau du cœur n’est pas corrélé à l’effort, l’organisme est mal irrigué.

Durant les phases d’un effort, l’organisme s’adapte naturellement pour faire face. Or, la caféine empêche cette adaptation naturelle. La sensation d’amélioration de l’effort est artificielle.

Pire, trop de café entraîne, en raison de son aspect diurétique, la perte de vitamines et minéraux, une possible anémie, une baisse générale des performances sur le long terme ainsi que des crampes dues à la déshydratation ; tout ce qui va à l’encontre des besoins du sportif.

Boire du café pour améliorer ses performances serait une erreur et il est désormais acquis que la consommation de caféine avant (ou pendant) un effort sportif est délétère.

Autre risque pour le sportif consommateur de café : avoir envie de consommer aussi du café pour récupérer.

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Quelle stratégie adopter ?

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Il est pourtant possible, pour un sportif, de mettre en place une sorte de stratégie de sa consommation de café.

Il est recommandé de consommer un maximum de 3 à 4 mg de caféine par kg de poids corporel et de ne pas en consommer du tout avant un gros effort sportif.

Pour des efforts plus modérés, contentez vous de boire du café 1 heure avant votre effort. Il est également recommandé de consommer des glucides en même temps tout simplement pour « aller au bout » de son effort et ne pas faire d’hypoglycémie à la fin de l’effet de la caféine et d’améliorer son rendement sportif.

Au-delà d’une consommation avisée de 300 mg de caféine par jour chez les femmes, on considère qu’on est en dopage. Par ailleurs, c’est également au delà de ce seuil que les manifestations « désagréables » apparaissent  comme des problèmes cardiovasculaires ou encore l’anxiété.

◼️ Vous noterez que la caféine (ou la théine, très similaire) se retrouve dans de nombreuses boissons autres que le café comme le Redbull®, le Coca-Cola®, le Pepsi-Cola®, le Nestea®, l’Ice Tea®, le thé, le thé vert ou le chocolat chaud par exemple. Il faut donc rester vigilant si vous surveillez votre consommation de café et absolument contrôler la composition de vos éventuelles boissons énergisantes.

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Pour information :

1 tasse de 75ml de café filtre contient 37,50 mg de caféine

1 tasse de 75ml de café en dosette contient 56,60 mg de caféine

1 tasse de 75ml de café en capsule contient 112,50 mg de caféine

 

Julie

Références :

Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML, Effect of caféine ingestion on musclular strengh and endurance : a méta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul. 42 (7), 1375-87.

Polito M.D., Souza D.B., Casonatto J., Farinatti P., Effets aigus de la consommation de caféine sur la force musculaire isotonique et l’endurance : revue systématique et méta-analyse. Sciences & Sports, Vol 31, Issue 3, June 2016, Pages 119-128.

 

 

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